お尻や足が痛い。痺れを感じる。そんな症状にお困りではありませんか？

 

痛みや痺れを感じると体を動かすことが辛くなり、体を動かさずに過ごすことは寝たきりの原因につながってしまいます。では、どうしてお尻や足に痛みや痺れを感じるのでしょうか？
それは「坐骨神経痛」によるものかもしれません。ここでは、坐骨神経痛とはどのようなものか、その原因は何なのかを知り、予防するにはどうしたらよいかを見ていきましょう。

 

 

坐骨神経痛とはどのようなものか？

 

人体には腰からつま先にかけて伸びている神経の束があります。その神経の束を「坐骨神経」と呼び、坐骨神経が何らかの原因で炎症を起こしたときに現れる痛みや痺れの症状を「坐骨神経痛」と呼びます。

症状の現れる部位がお尻や足であることからその部位に何かあると思いがちですが、原因は腰の病気であることがほとんどです。

 

 

坐骨神経痛によって現れる症状

 

坐骨神経痛は腰やお尻、太もも、ふくらはぎ、すね、足先といった一部の部位、または足全体に症状が現れます。症状が慢性的になると排尿障害や立つ・歩くといった日常生活に影響が出てしまいます。

 

坐骨神経痛によって現れる症状には次のようなものがあります。

 

・腰、お尻から足にかけて痛みや痺れがある
・長い時間立っていると腰やお尻、足に痛みや痺れが現れる
・お尻が痛くて座り続けることが辛い
・かがむと痛みやしびれが強くなる
・足に冷感や灼熱感、締めつけ感がある

 

 

坐骨神経痛の原因となり得る病気

 

坐骨神経痛の原因となることが多い腰の病気にはどのようなものがあるか見ていきましょう。

 

○腰椎椎間板ヘルニア

背骨を構成する椎体(ついたい)という骨に対してクッションの役割をする椎間板という軟骨があります。この椎間板が神経の通り道にはみ出たり、飛び出したりした状態を椎間板ヘルニアといい、椎間板が神経を圧迫すると坐骨神経痛となることがあります。

 

椎間板ヘルニアは長い時間同じ姿勢を続けたり、急に重い荷物を持ち上げたりすると発症する危険があるため、若い方に多い病気です。

 

○腰部脊柱管狭窄症

背骨の中央にある脊髄と神経の通り道を脊柱管(せきちゅうかん)といい、この脊柱管が狭くなった状態を脊柱管狭窄症といいます。そして腰部脊柱管狭窄症とは腰のあたりで発症したものです。この病気により神経の通り道が狭くなることで神経が圧迫され、坐骨神経痛の症状が現れることがあるのです。

 

多くは加齢によって起こるため高齢者に多く、介護や寝たきりの原因にもなるものです。

 

○梨状筋症候群

梨状筋症候群とは、梨状筋(りじょうきん)というお尻近くの筋肉が硬くなることで坐骨神経を圧迫してしまう症状をいいます。この圧迫によってお尻やふくらはぎに痛みや痺れといった坐骨神経痛の症状につながってしまいます。

 

梨状筋症候群はスポーツや長時間座ることで負担がかかると起こりやすく、猫背といった姿勢が原因となることもあります。

 

 

坐骨神経痛を改善するために注意すること

 

（１）腰に負担をかけないようにする

 

坐骨神経痛を改善するためには腰に負担をかけないことが大切です。腰に負担をかけないために注意すべきことを確認していきましょう。

 

1.重いものを持たない

 

重いものを持つと腰に負担がかかり、坐骨神経痛を悪化させることがあります。合わせて、荷物を前かがみで持ち上げないようにしましょう。

 

どうしても持ち上げる必要がある場合は、次のように気を付けてください。

 

・足を肩幅に開き、荷物の近くに立つ
・背中をのばしたまましゃがむ
・足の筋肉で立ち上がるようにして持ち上げる

 

2.長時間座らない

 

長時間同じ姿勢で座ると腰に負担がかかってしまいます。長時間座るときは座り方に気を付け、20～30分に1度は休憩をはさんで姿勢を変えることを意識してください。

 

腰に負担をかけない座り方をするには次のことに注意してください。

 

・椅子に深く腰掛ける
・あごを引いて背筋を伸ばす
・かかとを床につけて座る
・高さの合った椅子に座る

 

3.激しい運動をしない

 

坐骨神経痛は運動によって予防・改善が期待できます。しかし、間違った方法や運動のやりすぎによって悪化することがあるので注意が必要です。

 

もしも、運動によって痛みが現れた場合は症状に合っていない可能性があります。無理せずに運動を止めて安静に過ごしましょう。そして、痛みが治まったら回数や強さを変えて、少しずつ体を慣らすようにしてください。

 

4.肥満を予防し、必要なら減量する

 

肥満も坐骨神経痛を引き起こす１つの要因とされています。肥満によってお腹周りに脂肪がつくとお腹が出てしまい、反り腰となってバランスをとろうとします。反り腰は「腰部脊柱管狭窄」を引き起こす原因となり、坐骨神経痛につながってしまうのです。

 

肥満を予防するためには食生活、睡眠、適度な運動が大切です。もし、肥満傾向ならば減量を始めてみましょう。減量によって肥満が改善すると坐骨神経痛だけでなく、その原因となる病気の改善にもつながります。

 

肥満のチェックは、IBM（肥満度を表す体格指数）で求められます。IBMが25以上の場合は肥満なので減量しましょう。

 

IBM＝体重(㎏)÷身長(m)×2
18.5未満 ：低体重
18.5以上25未満 ：普通体重
25以上 ：肥満

 

5.体に合った寝具(マットレスや枕)を使う

 

１日の中で睡眠時間は、個人差はありますが長いものです。長い時間だからこそ睡眠中は腰や体に負担をかけず、寝返りによって体の不調を整える必要がでてきます。そのため良い睡眠のためには体に合った寝具が大切になります。

 

マットレスは柔らかすぎると体が沈むことで腰に負担がかかるだけでなく、寝返りが打ちづらくなってしまいます。枕も合わないものを使うとスムーズな寝返りが打てません。

 

睡眠によって坐骨神経痛を改善するためには、体に合った寝具を使うようにしましょう。

 

（２）ストレッチやマッサージは無理せずに専門家に相談する

 

坐骨神経痛を発症したとき、セルフケアで症状を改善することは大切です。しかし、ストレッチやマッサージをセルフケアとして行うときは、効果的な方法を専門家に相談することをお勧めします。

 

自己判断でストレッチやマッサージを行うと効果を感じないどころか、悪化してしまう恐れがあるためです。

 

まず、専門家に相談して症状に合った正しい方法でセルフケアを行いましょう。

 

（３）体を冷やさないように注意する

 

寒い時期や夏場のクーラーによる体の冷えは坐骨神経痛の痛みや痺れの症状を悪化することがあります。それは体が冷えることで血管が収縮し、血流が悪くなっているためと予想できます。

 

冷えから血流が悪くなってしまった場合は、血流を良くするために次のことを試してみてください。

 

・ぬるめのお湯にゆっくり入浴して体を温める
・痛みがある部位をホッカイロで温める
・定期的に軽い運動を行う

 

 

寝たきりにつながる坐骨神経痛にならないための予防法

 

坐骨神経痛を予防するためには、原因となる腰の病気を予防することが大切です。腰の病気を予防するためには、腰にかかる負担を少なくし、適度な運動を行うことで予防できます。

 

予防のポイントを見ていきましょう。

 

・腰に負担がかかる姿勢をとらない。
・急に重いものを持ち上げない。重いものを持つ場合は姿勢に注意する。
・栄養バランスの整った食生活を心がけ、肥満に注意する。
・適度な筋力トレーニングやストレッチを行う。
・体を冷やさないようにする。

 

坐骨神経痛による痛みや痺れは、体を動かす辛さから寝たきりにつながるリスクが出てきます。そのため生活の中でできる予防を意識して過ごすことが大切です。

 

ストレッチやマッサージの方法を相談したい。坐骨神経痛と思われる症状があるなど、些細なことでも気になることがございましたらいつでもご相談ください。

 

最後までご覧いただきありがとうございました。