坐骨神経痛の方の中には、座ることが辛いと感じる方がいるのではないでしょうか？

 

デスクワークなど長時間同じ姿勢で座り続けることは腰に負担をかけてしまうため、坐骨神経痛が現れやすくなってしまいます。しかも、「座る」という日常でありきたりな動作に痛みが現れるということは、ちょっとした動きでさえ辛いものになってしまいがちです。

 

ここでは、坐骨神経痛の方が座るときに感じる痛みの予防法、痛みが現れてしまった場合に軽減する対処法についてご紹介したいと思います。

 

 

（１）坐骨神経痛とはどのようなもの？原因と症状

 

人の体には、「坐骨神経」という腰からつま先にかけて伸びる神経の束があります。そして「坐骨神経痛」とは、坐骨神経が何らかの原因で炎症を起こし、痛みや痺れの症状が現れることを指します。

 

坐骨神経痛は症状を表すもので、病名ではありません。「腰椎椎間板ヘルニア」や「腰部脊柱管狭窄症」、「梨状筋症候群」といった腰の病気が原因となって現れることが多く、他にも年齢による筋肉の衰えや、腫瘍、ストレスなど、要因は数多くあります。

 

坐骨神経痛の症状は腰からつま先の一部、または脚全体に現れます。痛みや痺れ、冷感や灼熱感、締めつけを感じるなど症状は様々です。これらの症状は長時間座る、重いものを持つといった腰に負担をかけることで現れます。

 

 

（２）坐骨神経痛の治し方にはどんなものがあるの？

 

坐骨神経痛の治し方は、「手術療法」と「保存療法」という2つに大きくわけることができます。

 

「手術療法」は手術によって坐骨神経痛を治療する方法です。そして「保存療法」は、手術以外の方法で治療をおこなうのですが、状況に応じていくつかの方法を組み合わせて治療をすすめていきます。

 

坐骨神経痛の治し方としては、「保存療法」による治療が一般的です。しかし、「腰椎椎間板ヘルニア」や「腰部脊柱管狭窄症」といった病気の症状が重くなり、保存療法による改善が難しい場合には手術を検討する可能性があります。

 

それでは、坐骨神経痛の代表的な保存療法を3つみていきましょう。

 

まずは「物理療法」です。これは、熱や電気によって体へ働きかけて痛みを和らげる治療法で、次のようなものが該当します。

 

・温熱療法（赤外線やマイクロ派等）

・鍼灸療法

・マッサージ

・低周波電気療法

・骨盤牽引

 

次に、「運動療法」も坐骨神経痛の改善に効果的です。運動療法はストレッチやウォーキングなど運動によって筋肉の緊張を和らげ、血行改善によって痛みを緩和します。また、運動療法によって筋力がつくと、腰の負担軽減につながります。

 

最後に、コルセットや腰椎ベルトといった装具によって腰を支える「装具療法」も坐骨神経痛には有効です。しかし、これには筋力が低下しやすいというデメリットもあるため、長時間の使用は控えるようにしましょう。

 

 

（３）座ることで坐骨神経痛が起こる原因

 

それでは、座ることで坐骨神経痛が起こる原因にはどのようなものがあるかみていきましょう

 

 

坐骨神経の圧迫

坐骨神経痛は、坐骨神経が炎症を起こすことで痛みや痺れが現れるものです。その原因はざまざまですが、腰に負担がかかると神経が圧迫され、痛みや痺れがでてきてしまいます。

 

坐骨神経痛の原因である「腰椎椎間板ヘルニア」「腰部脊柱管狭窄症」などは、病気そのものが神経を圧迫しやすい状態となっています。また、「梨状筋症候群」は筋肉が硬くなっているため筋肉が直接、神経を圧迫してしまいます。

 

坐骨神経を圧迫しやすい状況のなか、座る姿勢を続けると自身の体重も合わさってお尻を圧迫してしまい、腰にも負担をかけることになります。この負担が坐骨神経痛の痛みや痺れを引き起こしてしまうのです。

 

 

痛い方へ体重をかけてしまう

体に痛みがある場合、それは痛みがある方へ体重をかけるクセがあるのかもしれません。クセなので、その姿勢は無意識におこなっており、自覚していないことが多々あります。ですが、そのクセが原因となり一方に体重をかけ、体の歪みを引き起こしている場合があるのです。

 

体が歪んだ状態を続けると、坐骨神経を圧迫してしまい痛みが改善しないこともあります。デスクワークのようによく座る方で坐骨神経痛の痛みが改善しない場合は、座り方を見直してみてはいかかでしょうか？

 

 

（４）痛みの予防・改善に効果的な椅子の座り方

 

「座る」ことは日常的によくする動作のため、坐骨神経痛の方もそうでない方も、正しい座り方で腰や肩の負担を軽減することができます。

 

ですが、「座る」時間が長くては腰に負担をかけてしまいます。座り方を意識することに加え、適度に休憩を挟んで姿勢を変えることを忘れないでください。

 

それでは正しく椅子に座る3つのポイントを確認し、腰痛の予防・改善のために意識するようにしましょう。

 

 

足の裏全体を床に着ける

椅子に座るときは、足の裏全体が床に着くように座りましょう。左右均等に足の裏全体が床に着いたら、膝の角度が90°になっているか確認してみてください。

 

足の裏全体が床につかない状態は体のバランスが崩れやすくなってしまいます。また、床には着くが膝の角度が90°になっていない場合は椅子が低いため体に負担がかかった状態です。

 

足の裏全体が床に着かないなら椅子の高さが体に合っていないと考えられます。椅子の高さ調整、椅子の買い替え、足を乗せる「フットレスト」の使用といった座り方を検討してみてください。

 

 

お尻の骨を椅子の面に均等に当てる

お尻には「坐骨結節」という骨があります。椅子に深く腰掛けて背筋を伸ばすと、椅子の面とお尻が触れる部分にこの骨が当たるはずです。この坐骨結節を左右均等に椅子の面に当て、体重を乗せるよう意識して座りましょう。

 

もし、坐骨結節が椅子に当たらない場合は腰が丸くなっていることがあります。左右均等に椅子の面に当たらない場合は骨盤の歪みや、肩の高さが違うといった原因が考えられます。椅子の座り方を意識して、左右均等に坐骨結節が椅子の面に当てるよう心掛けてください。また、基本的にソファーは姿勢が崩れやすくなってしまうため、腰に痛みがある方は注意してください。

 

 

背筋を真っすぐ伸ばす

背筋を真っすぐ伸ばすことも大切です。頭のてっぺんが真上から引っ張られるイメージで座ってください。このとき背中が背もたれに当たらないようにします。そして、顎を軽く引くことで頭を支える負担が減り、綺麗な姿勢をとることができます。

 

背筋を伸ばすときは、「猫背」や「反り腰」にならないよう注意してください。これらの姿勢は腰が曲がってしまうため、腰に負担をかけてしまいます。背筋を真っすぐ伸ばすことで、余計な力をかけずに頭までしっかり支えてください。

 

 

（５）痛みの予防・改善に効果的な床の正しい座り方

 

次に、正しく床に座る2つのポイントも確認し、腰痛の予防・改善のために役立ててください。

 

 

座るときは正座やあぐらで座る

床に座るときは体がねじ曲がらない「正座」や「あぐら」がおすすめです。これらの座り方は左右のいずれかに体重がかかりにくいため、腰への負担が少ない座り方です。

 

自然と背筋が伸びる「正座」ですが、長時間座ると血流の悪化と神経の圧迫で足がしびれてしまいます。そのため、座布団や正座椅子を使うといった工夫をし、長く座らないようにしましょう。

 

「あぐら」の場合は、座り方が浅くなってしまい骨盤が後ろに傾きがちです。腰の下にクッションやタオルを置くなどし、背筋を伸ばして座るように気を付けてください。

 

坐骨神経痛などの痛みがある場合におすすめできない座り方は「お姉さん座り（横座り）」や「体育座り」があげられます。「お姉さん座り（横座り）」は足を左右のいずれかにずらして座るため、バランスが悪く腰の負担になってしまいます。また、「体育座り」も背中を丸くするため腰の負担となる座り方です。ご注意ください。

 

 

股関節の位置を膝より高くする

正座でも、あぐらでもいえるのですが、床に座るときは股関節の位置を膝より高くすることで体が丸くなる猫背を防ぎ、良い姿勢を保ちやすくなります。

 

猫背のように体が丸くなると、骨盤が後ろに傾くことになってしまいます。この姿勢は腰や肩、首への負担が大きいため、腰痛や首・肩がコリやすくなります。また、良い姿勢を保つため筋肉を使うので疲れやすく、長時間座ることが難しくなってしまいます。

 

そこで、床に座るときはお尻の後ろ半分の下へクッションや座布団などを挟み、股関節の位置を膝より高くすると骨盤を少し前に傾けることができ、よい姿勢を保ちやすくなります。

 

 

（６）座るのが痛いときの対処法

 

正しい座り方で椅子や床に座ろうとしても、痛みが辛いときはどのように対処すればいいでしょうか？ここでは3つの対処法をご説明いたします。

 

 

意識して痛くない方へ体重をかける

座るときは体重を左右均等にかける方が体に負担のない座り方です。ですが、無意識に痛い方へ体重をかけてしまっている場合は、意識的に痛くない方へ体重をかけてみましょう。

 

座ったときに右側が痛い方は左側へ体重をかけましょう。反対に、左側が痛い方は右側へ体重をかけましょう。必要に応じて、痛くない方を手で支えることも負担軽減に役立ちます。

 

 

クッションや座布団でサポートする

「意識して痛くない方へ体重をかける」という対処法では無意識のクセに対して対処することになります。ですが無意識のクセなので、どうしても痛い方へ体重をかけてしまいがちです。

 

そんなときは、痛みがある方へクッションや座布団を挟むことで調整することができます。クッションなどを挟むと自然に体重のかけ方が変わり、座りやすさに違いが現れるのです。

 

このとき、クッションの位置は自分が楽だと感じる部分を探して調整することになります。位置や高さを調整して試してみてください。

 

 

長時間座らないようにする

座るとき、同じ姿勢が続くと負担がかかる部位が同じになってしまいます。そのため、30分程度に1度は立ち上がるなど、姿勢を変えてください。

 

これは座るときに痛みがある場合、ない場合でも同じといえます。どれだけ良い姿勢であっても腰に負担はかかってしまうのです。その負担を軽減するためにも姿勢を変えることは大切です。

 

 

（７）坐骨神経痛におすすめのストレッチ

 

坐骨神経痛は、簡単なストレッチを取り入れることで痛みの改善が期待できます。仰向けや座ってできる簡単なストレッチを坐骨神経痛の原因別にご紹介しますので、無理をせずに試してみてください。

 

ただし、仰向けや座りながらであっても痛みが強いときや、無理にストレッチをすることで症状が悪化してしまう可能性があります。注意してください。

 

 

腰椎椎間板ヘルニアの方におすすめのストレッチ

腰椎椎間板ヘルニアは骨と骨の間にある椎間板が神経の通り道に飛び出すことで神経を圧迫し、痛みを引き起こしてしまいます。

 

椎間板ヘルニアは腰を前屈みにしたときに痛みを引き起こしやすいため、腰まわりを安定化する次のようなストレッチがおすすめです。

 

1.仰向けになり、両膝を90度ほど曲げます。

2.大きくお腹を膨らませるように息を吸います。（5秒ほどキープ）

3.ゆっくりお腹を凹ませるように息を吐きます。（5秒ほどキープ）

 

 

腰部脊柱管狭窄症の方におすすめのストレッチ

腰部脊柱管狭窄症は脊柱管という神経の通り道が狭くなることで神経を圧迫し、痛みを引き起こしてしまいます。

 

腰部脊柱管狭窄症は腰を反らしたときに痛みが現れることが多いため、背中やお尻の筋肉を伸ばす次のようなストレッチがおすすめです。

 

1.仰向けになり、両膝を曲げて両腕で抱えます。

2.息をゆっくり吐きながら、膝を胸に近づけるように引き寄せます。

 

 

梨状筋症候群の方におすすめのストレッチ

梨状筋症候群はお尻の奥にある梨状筋が硬くなり、坐骨神経を圧迫することで痛みを引き起こしてしまいます。

 

梨状筋症候群は、梨状筋や股関節を伸ばす次のようなストレッチがおすすめです。

 

1.椅子に深く腰掛けます。

2.片方の足首を、反対の膝の上へのせます。

3.そのまま上半身をゆっくり前へ倒します。

4.その状態で深呼吸しながら20～30秒かけてお尻の筋肉を伸ばしていきます。

5.右と左を入れ替え、同じように行いましょう。

 

 

（８）坐骨神経痛の方が日常的に気を付けるべき動作

坐骨神経痛によって座るときに現れる痛みは、座り方の改善やストレッチだけでなく日常的な動作も気を付けることで緩和することができます。

 

では、どのような動作に気を付けるべきなのか確認していきましょう。

 

・重たい物は持たないようにする

・同じ姿勢（座る・立つ）を長時間続けないようにし、適度に休憩を挟む。

・前屈みでおこなうような作業は避ける

・過度な運動やストレッチは控える

・身体を冷やさないように注意する

・生活習慣を整えて肥満に注意する

 

このような点を注意して過ごし、坐骨神経への負担を軽減するようにしましょう。

 

 

（９）座ると痛いときの予防法や対処法まとめ

坐骨神経痛などが原因で座るときに感じる痛みの予防法、痛みが現れてしまった場合に軽減する対処法についてご紹介させていただきました。

 

坐骨神経痛の方は、坐骨神経の圧迫、体の歪みなどにより体重のかけ方が偏ってしまうと座るときに痛みを感じる場合があります。

 

座るとき痛みは、椅子や床への正しい座り方で予防することができます。すでに痛みがあり辛い場合は、痛くない方へ体重をかけるという対処法が痛みの軽減に期待できます。

 

椅子や床に座るときの痛みが辛い、坐骨神経痛と思われる症状があるなど、些細なことでも気になることがございましたらいつでもご相談ください。

 

最後までご覧いただきありがとうございました。