坐骨神経痛の原因は様々です。「腰椎椎間板ヘルニア」や「腰部脊柱管狭窄症」などの腰の病気や、筋肉・外傷による圧迫などがあります。その一つとして「梨状筋症候群」という筋肉の圧迫が坐骨神経痛の原因となることをご存じですか？

 

ここでは、坐骨神経痛の原因となる「梨状筋症候群」がどのようなものかを説明し、効果的なストレッチをご紹介します。

 

 

（１）「梨状筋症候群」の特徴や予防法を知ろう！

 

デスクワークや旅行の長距離移動などで長時間同じ態勢でいると、足やお尻に痛みや痺れを感じる…。そんなことってありませんか？

 

それは、梨状筋症候群が原因かもしれません。

 

まずは、梨状筋症候群とはどんなものなのか、その特徴を見ていきましょう。

 

梨状筋症候群とは何なのか？

 

梨状筋症候群は、「梨状筋」というお尻の奥にある筋肉が硬くなることで起きます。

 

「梨状筋」は、通常は柔らかいのですが、デスクワークやスポーツなどで負担がかかると硬くなってしまいます。すると、お尻に痛みを起こしたり、梨状筋の下にある「坐骨神経」を圧迫してしまうことで、痛みや痺れといった「坐骨神経痛」の症状を引き起こしたりしてしまいます。これが、梨状筋症候群という病気です。

 

 

坐骨神経痛は病名ではなく症状です

 

坐骨神経痛は病名ではなく、症状を表わすものです。

 

坐骨神経痛の症状は腰やお尻や足に痛みや痺れが現れ、慢性的になると排尿障害や寝たきりになるなど日常生活に影響を及ぼしてしまいます。原因は様々ですが、「坐骨神経」という神経の束を圧迫することで現れる症状です。

 

 

梨状筋症候群の症状を確認しよう

 

梨状筋が硬くなることで起こる梨状筋症候群の症状にはどのようなものがあるか確認しましょう。

 

次の症状に当てはまるものがある場合は梨状筋症候群の可能性があります。自身の状態を把握する参考にしてください。

 

○梨状筋症候群の症状

・太ももの裏、足の一部または全体に痺れを感じる

・腰からお尻にかけて痛みやだるさを感じる

・足の一部または全体に張りや締め付けを感じる

・草むしりのように中腰の姿勢になるとお尻に痛みを感じる

・ゴルフのスイングのように腰をねじると痛みを感じる

・デスクワークなど長時間座っていることがつらく、お尻や腰に痛みを感じる

 

当てはまる症状がある場合はストレッチや整体など、症状を改善するように対処していきましょう。

 

梨状筋症候群になる原因は？

 

梨状筋は股関節の動きに関わる筋肉で、足や膝を外に捻るような運動に使われるものです。

 

そして、梨状筋症候群は梨状筋に負担がかかり硬くなることで起きてしまいます。それでは、梨状筋に負担がかかる原因は何なのでしょうか？

 

梨状筋症候群は次の動作が主な原因となります。

 

・デスクワークや長距離運転など長時間座っている

・長時間立ち仕事をしている

・重心が移動するヒールを履く機会が多い

・ゴルフや野球など体を捻る動作の多いスポーツをしている

・草むしりなど中腰の姿勢を続けている

 

これらのように、日常的に行っている動作が梨状筋に負担をかけ、梨状筋症候群の原因となる場合があります。

 

他にも、股関節や腰回りに怪我をしたことがある方は梨状筋に負担がかかりやすく、梨状筋症候群になってしまうことがあります。

 

梨状筋症候群の予防法を知ろう！

 

梨状筋症候群の予防には梨状筋をほぐし、硬くならないようにすることが大切です。

 

梨状筋をほぐすために有効な方法を確認しましょう。

 

・ウォーキングやストレッチなど運動を行う

・同じ姿勢を続けないよう、ストレッチや休憩を挟む

・整体を利用してほぐしてもらう

 

これらを取り入れて、梨状筋をほぐすことが予防となります。

 

 

（２）梨状筋をほぐそう！おすすめストレッチのやり方

 

梨状筋症候群が原因の坐骨神経痛は、梨状筋をほぐすことで改善が期待できます。梨状筋をほぐすストレッチとして、デスクワークの合間や寝る前に行いやすいものをご紹介します。

 

イスに座って行うストレッチ

 

イスに座って行うストレッチは、デスクワークやテレビを見ている合間などに取り入れやすいものです。空いた時間や気付いたときに行ってみてください。

 

＜ストレッチの手順＞

1.イスに浅く腰かけてください。

2.右足のくるぶしを、左足の膝の上にのせましょう。

3.その姿勢のままゆっくり前屈します。

4.ゆっくりと深呼吸しながら、20～30秒かけてお尻の筋肉を伸ばしていきましょう。

5.右と左を入れ替え、同じように行いましょう。

 

イスに座って行うストレッチ

 

うつ伏せの姿勢で行うストレッチは、寝る前の習慣として毎日、布団やベッドの上で継続していただきたいストレッチです。梨状筋をほぐすだけでなく、リラックス効果も得られるので睡眠の質向上も期待できます。

 

＜ストレッチの手順＞

1.うつ伏せの姿勢になってください。

2.右手で右足首をつかみましょう。

3.つかんだ状態のまま、つかんだ足首を内側から外側、外側から内側へと揺らすように10回ほど動かします。

4.つかんだ足首を外側に引っ張り、5回ほど深呼吸してください。

5.右と左を入れ替え、同じように行いましょう。

 

骨盤と梨状筋の位置を整えるヨガのポーズ

 

膝を抱えるヨガの「ガス抜きポーズ」には骨盤の歪みを整える効果があります。骨盤を整えることで梨状筋を元の位置に戻す効果が期待できます。

 

また、ガス抜きポーズの代表的な効果として便秘解消があります。お腹にガスがたまり、便秘気味な方におすすめで、他にもリラックス効果や腰痛緩和効果も得られるポーズです。

 

＜ストレッチの手順＞

1.仰向けになってください。このとき、頭から足まで真っすぐになるように姿勢を整えます。

2.両膝を立て、膝を胸に引き寄せるように両手で抱えてください。

3.息を吐きながらお腹を凹ませ、更に膝を胸に引き寄せていきます。

4.そのまま深い呼吸を20〜30秒繰り返してください。

5.息を吐きながら両手をほどき、足をのばして元の姿勢に戻りましょう。

 

 

（３）梨状筋症候群の改善には梨状筋をほぐそう

 

坐骨神経痛の原因の1つである梨状筋症候群は、梨状筋が硬くなることで引き起る病気です。そのため、梨状筋をほぐすことで予防・改善が期待できます。

 

梨状筋をほぐすためにはストレッチが有効ですが、痛い時には無理をせずに体を休め、辛くない範囲でケアするようにしましょう。

 

症状がひどいときは専門家に相談するのも1つの方法です。

ストレッチの方法を相談したい。梨状筋症候群や坐骨神経痛と思われる症状があるなど、些細なことでも気になることがございましたらいつでもご相談ください。

 

最後までご覧いただきありがとうございました。